- تاریخ ایجاد در جمعه, 22 اسفند 1393 19:16
- نوشته شده توسط امیر قنبری
- افسردگی گاهی به دلایل محیطی رخ می دهد. اما گاهی به نگرش های فرد نسبت به زندگی هم می تواند مربوط باشد. مطالعات نشان می دهند که می توان از افسردگی پیشگیری نمود.
- افرادی که مشکلات خاص دارند یا مثلا خانواده های آشفته دارند از زمینه های بیشتری برای افسردگی برخوردارند.
- یادگیری مهارت های مقابله ای مثل حل مسئله یا تفکر مثبت می تواند در پیشگیری از افسردگی یا افت روحیه موثر باشد.
- راهکارهای لازم برای پیشگیری از افسردگی یا افت روحیه عمدتا غیر دارویی هستند.
- مهم ترین راهکاری که می تواند به این نوع از پیشگیری کمک می کند توانمند سازی روانی-اجتماعی آحاد جامعه است. یعنی به افراد یاد بدهیم از محیط پیرامون خود در هنگام نیاز به خوبی کمک بگیرند. وقتی مشکلاتی پیش می آید آنها را به درستی حل کنند.
- گاهی ممکن است روش های افراد برای حل مشکلات شان خود باعث مشکلات دیگری مثل اعتیاد شوند. در خیلی از موارد مصرف مواد خود یک روش برای مقابله با خلق منفی است. چرا که فرد برای خلاصی از این حالت راحتترین راه را انتخاب می کند. البته این روش خود باعث تشدید خلق منفی و افسردگی بیشتر در فرد می شود.
- مطالعات نشان می دهند افرادی که بیشتر از بقیه افسرده می شوند چند کار را بیشتر از بقیه انجام می دهند از جمله سرزنش خود، یعنی حتی خودشان را به خاطر اینکه افسرده هستند سرزنش می کنند. چرا که افسردگی را نشانه ضعف و بی کفایتی خود می دانند (افسردگی ناشی از افسردگی). این یکی از راهکارهای نامناسب برای مواجهه با افسردگی یا افت روحیه است.
- یکی دیگر از راهکارهای نامناسب اجتناب است. یعنی به جای اینکه با مسائل زندگی مواجه بشوند، آن را بررسی و حل و فصل کنند از آن فرار می کنند. مثل مصرف مواد، ترک منزل، گوشه گیری اجتماعی و غیره. ممکن است اجتناب در کوتاه مدت به فرد کمک کند اما در بلند مدت باعث تشدید مشکل فرد می شود.
- استفاده از خوددرمانی یعنی مصرف داروها بدون اجازه یا دستور پزشک نیز یکی دیگر از راهکارهای نادرست در مدیریت افت روحیه است. این گونه راهکارهای ناسالم باعث می شوند که یک افت روحیه طبیعی منتهی به یک اختلال مثل افسردگی شود.
- تحقیقات نشان می دهد افرادی که دچار پریشانی هیجانی می شوند ممکن است با خوردن احساس خوبی کسب کنند. چرا که با خوردن شاخه پاراسمپاتیک مغز فعال می شود و احساس آرامش در آنها ایجاد می شود. خوردن در کوتاه مدت خلق منفی را برطرف می کند اما در طولانی مدت باعث چاقی می شود و در نهایت نارضایتی فرد از بدن خودش و تشدید افسردگی و افت روحیه می شود.
- عدم فعالیت رفتاری نیز می تواند هم ناشی از افسردگی باشد و هم باعث شدت بخشیدن به افت روحیه بشود. وقتی افراد دچار افت روحیه می شوند دست از فعالیت می کشند و به جای آن غصه می خورند، به گذشته فکر می کنند، خودخوری می کنند. به این فرایند می گوئیم نشخوار فکری. یعنی فرد به جای اینکه به راه حل فکر کند بارها و بارها به حالت افسردگی واینکه چرا من اینگونه شده ام فکر می کند.
- نشخوار فکری انرژی فرد را تحلیل می برد، بی حوصله و خسته هستند. راه حل های مخصوص برای حل مسئله را مانع می شود. این فرد در یک دایره معیوب گیر می کند و دست به کارهایی می زند که مسئله بدتر می شود. افکار منفی و زنجیره آنها ماشه چکان نشخوار فکری هستند. مطالعات می گوید اغلب افراد دارای افکار منفی هستند و این افکار منفی عامل افت روحیه نیست بلکه نشخوار کردن این افکار باعث افت روحیه یا افسردگی می شود.
- تعیین زمان برای نشخوار فکری راه حل خوبی بری خلاصی از افکار منفی است. به افراد می گوئیم یک زمان مشخص و یک مکان مشخص در حدود 10 دقیقه و 2 ساعت قبل از خواب شبانه را برای پرداختن به این افکار و جایی غیر از اتاق خواب را انتخاب کنند. وقتی این زمان تمام شد دیگر نباید به این کار ادامه دهد و در طول روز در صورتی که دچار افکار منفی شدند باید آن را به این زمان موکول کنند. در طولانی مدت نیز این راهکار باعث می شود که نیاز به پرداختن این گونه افکار کمتر و کمتر بشود.
- باید به مسائل خودمان جدی نگاه کنیم اما باید از طریق روش حل مسئله وارد شویم.
- یکی دیگر از راه حل های مناسب استفاده از تجربه دیگران در حل مشکل افت روحیه است. یعنی می توان به متخصین مربوطه مثل روانشناسان مراجعه نمود و از تجربیات آنها کمک گرفت.
- در برطرف سازی افت روحیه یا افسردگی یکی از مهم ترین راهکارها فعال سازی رفتاری است. در این روش به افراد کمک می شود تا از این حالت بیرون بیایند. درمان افت روحیه در گرو غلبه بر تنبلی است. چرا که دراین حالت افراد دست از فعالیت می کشند.
- گام اول در فعال سازی رفتاری این است که افراد از خود بپرسند در طول روز چه اعمالی انجام می دهند. وقتی به این سوال فکر می کنند می بینند که دست از خیلی از کارها برداشته اند. در این حالت بهتر است فرد به مدت یک هفته هر کاری را که در طول روز انجام می دهند را ساعت به ساعت یادداشت کنند. از خود بپرسند این کار چه تاثیری بر احساس لذت من داشت. با پرهیز از انجام کارها افراد احساس تسلط بر امور خود را از دست می دهند. بنابراین با ثبت اعمال خود می توانند مرور کنند که این اقدام من در زندگی چه تثیری داشت. چرا که افراد افسرده کارهای این چنینی جزئی را کار نمی دانند و دنبال یک عمل معجزه آسا می گردند که کارستان باشد.
- گام دوم این است که کارها را به کارهای کوچک تر تقسیم کنیم تا بتوانیم از پس آنها بربیاییم تا از انجام آنها احساس پاداش و لذت کسب کنیم.
- گام سوم این است که برای امور زمان بندی انجام دهیم تا بتوانیم یکی یکی آنها را انجام دهیم.
