الف) تمامی افرادی كه شدیداً به الكل و مواد مخدر معتاد هستند، دچار سوء تغذیه اند.

درك نقش تغذیه، برای كمك به ترك اعتیاد اهمیت زیادی دارد. از سوختن یك گرم الكل در بدن ، 7 كیلو كالری انرژی و از سوختن یك گرم چربی ، 9 كیلو كالری انرژی تولید می شود. در بین مواد مغذی ، فقط چربی دارای انرژی بیشتری از الكل است ولی با این همه ، معتادین هنگام نوشیدن الكل، خیلی كم یا اصلاً احساس سیری نمی كنند. موادی مثل الكل كه دارای انرژی تهی ( یعنی تولید انرژی بدون داشتن مواد مغذی ) هستند، باعث به وجود آمدن عادات غذایی ناكافی و نامناسب و بروز سوء تغذیه می شوند.

معتادین به مواد مخدر نیز مانند معتادین به الكل هستند. الكل و مواد مخدر باعث می شوند كه بدن عمل جذب و هضم مواد مغذی و دفع سموم را به درستی انجام ندهد و منجر به بروز بیماری ها و مشكلات متعددی در بدن می شوند.

ب) بازگرداندن معتادین به سلامت جسمی و روانی اولیه

ترك اعتیاد ، شامل تغییر عادات و رفتار منفی به نوع مثبت است. تغذیه مناسب، استراحت و آرامش و ورزش، نقش مهمی در انجام این تغییر به طور موفقیت آمیز دارند. انتخاب درست و سالم مواد غذایی، برای رسیدن به شیوه سالم زندگی، اهمیت دارد.

معتادین، به دلیل عدم توجه به برنامه غذایی خود، دچار اختلالات گوارشی متعددی مثل: اسهال، یبوست، عدم توانایی در هضم درست غذاها به همراه كاهش اشتها می باشند. در نتیجه، این افراد دارای نیازهای تغذیه ای خاصی هستند. غذای این افراد باید حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی باشد تا بتواند بافت ها و اندامهای از بین رفته بدنشان را مجدداً بسازد و عملكرد سیستم عصبی و گوارشی را بهبود بخشد.

ج) تغذیه صحیح، میل به مصرف الكل و مواد مخدر را به مقداری زیادی كاهش می دهد.

هر معتادی در آغاز ترك خود، به شدت با میل به مصرف مواد مخدر و الكل درگیر است و با آن دست و پنجه نرم         می كند. تحقیقات نشان داده است، داشتن رژیم غذایی حاوی انواع خوب پروتئین با ارزش بیولوژیكی بالا و غنی از كربوهیدرات مرغوب ، در ترك اعتیاد، نسبت به سایر رژیم ها ، تأثیر بیشتری داشته است.

غذاها بر روی اخلاق و رفتار فرد نیز اثر دارند. كمبود مواد مغذی مثل اسید فولیك و ویتامین های گروهBبه همراه كمبود اسیدهای آمینه ، خطری جدی برای سلامتی فرد هستند. مصرف شكر و كافئین( قهوه) باعث تغییرات رفتاری نامطلوبی می شود؛ بنابراین نباید در مراحل اولیه ترك اعتیاد مصر ف شوند یا به مقدار خیلی كم مصرف شوند.

مصرف مواد مخدر والكل ، باعث عدم توانایی بدن در فرایند صحیح دو اسید آمینه مهم؛ تیروزین و تریپتوفان می شود. این دو اسید آمینه مهم ، مسئول تولید نوراپی نفرین، دوپامین و سروتونین در بدن می باشند. این تركیبات، انتقال دهنده های عصبی هستند كه برای پایداری احساس، هوشیاری ذهن و داشتن حالت شادابی وطراوت ، لازم اند.

تیروزین، پیشساز انتقال دهنده های عصبی نوراپی نفرین و دوپامین است كه این انتقال دهنده ها، سطح هوشیاری وتیزهوشی فرد را افزایش می دهند. این اسید آمینه غیر ضروری در غذاهای غنی از پروتئین مثل انواع گوشت قرمز وسفید ، غذاهای دریایی و خمیر سویا وجود دارد.

اسید آمینه تریپتوفان برای تولید سروتونین لازم است؛ سروتونین اثر آرامش دهنده در فرد دارد وباعث خواب راحت و آرام می شود. این اسید آمینه در موادغذایی مثل موز، شیر، تخمه های آفتابگردان، و گوشت بوقلمون وجود دارد.

برنامه غذایی در ترك اعتیاد

مطالعات تغذیه ای نشان داده است كه تغذیه افراد در مراحل ترك اعتیاد، باید به صورت " كروز كنترل" (Cruise control) باشد؛ یعنی افراد باید  وعده های غذایی سبك را بصورت متناوب و مقدار كم بخورند تا بیش از پیش مقدار انرژی بدن و عادات رفتاری صحیح خود را حفظ كنند.

الف) توصیه های غذایی برای ارتقاء كیفیت ترك اعتیاد:

* استفاده از هرم راهنمای غذایی برای آماده كردن وعده های مناسب و متعادل غذایی

* خوردن 3 وعده اصلی غذایی و 3 میان وعده در هر روز.

* نوشیدن قهوه بدون كافئین و دم كرده های گیاهی برای كاهش دریافت كافئین.

* خوردن میوه و سبزیجات تازه.

* خوردن غذاهای تهیه شده از غلات كامل ( مثل آرد سبوس دار، دانه های خوراكی سبوس دار)

* خوردن انواع محصولات تهیه شده از غلات و لوبیاها و سایر دانه های خوراكی به مقدار زیاد، كاهش مصرف گوشت قرمز( زیرا گوشت قرمز دیر هضم می شود) .

* حذف یا مصرف بسیار كم مواد غذایی حاوی شكر و كافئین.

* آگاهی از وجود شكر و قند پنهان در كاكائو، چاشنی ها و بیشتر داروهای بدون نسخه پزشك.

* آگاهی از وجود كافئین در بیشتر داروهای تجویز شده توسط پزشك یا بدون تجویز.

ب) تركیب مواد مغذی در برنامه غذایی ترك اعتیاد:

25 درصد پروتئین

45 درصد كربوهیدارت

30 درصد چربی

 انرژی كل 2000 كیلو كالری

ج) نمونه ای از وعده های غذایی در روز:

در وعده های غذایی فرد، می توانید از این مواد غذایی استفاده كنید:

صبحانه: نان ذرت، نان ساجی یا كلوچه، خوراك ( گوشت و ماكارونی و اسفناج و پنیر)، املت، ماست.

ناهار: انواع ساندویچ، انواع سالاد، انواع سوپ.

شام: انواع سوپ و آبگوشت، برنج و انواع لوبیا، جوجه( مرغ) و سبزیجات، چیپس ذرت، لازانیا همراه با سبزیجات.

دسر: ماست، میوه، كلوچه های ذرتی، فرنی.

د) نكته ای در مورد ویتامین ها:

مصرف مواد مخدر و الكل باعث دفع ویتامین ها و املاح می شود، بنابراین خوردن مكمل های مولتی ویتامین و املاح به همراه مكمل های ویتامینBبرای بدن ضروری و مفید است.

مكمل های غذایی و ویتامینی برای جذب بهتر، بایستی همراه با غذا خورده شوند.

چگونه الكل و مواد مخدر به بدن آسیب می رسانند

توضیح مختصری از تأثیر الكل بر قسمت های مختلف بدن به همراه توصیه های غذایی برای ترك اعتیاد در هر قسمت، به شرح زیر است:

* پوست و مو: بدن فاقد مواد مغذی لازم برای سلامت پوست و مو می شود.

توصیه ها:مصرف غذاهای مغذی به خصوص غذاهای غنی ازویتامین هایAوC، پروتئین و روی.

* قلب و گردش خون:دریافت كم پروتئین ، باعث تحلیل و لاغری عضلات می شود. اغلب، التهاب به همراه افزایش ذخایر چربی در بدن و افزایش فشار خون به وجود می آید.

توصیه ها:مصرف رژیم غذایی كم چربی، پروتئین كافی و انجام ورزش منظم و مرتب.

* كبد: ذخایر ویتامین ها و املاح كاهش می یابد. تورم بیش از حد كبد، از تولید صفرا و عمل فیلتراسیون (تصفیه كبدی) جلوگیری كرده و باعث كاهش اشتها می شود.

توصیه ها:مصرف غذاهای پر كالری و غنی از مواد مغذی، پروتئین غنی و مرغوب ، میانه روی در مصرف چربی، مصرف مكمل های ویتامین و املاح .

* لوزالمعده:تحریك كبد و تورم حاصل از آن، جریان آنزیم ها را به معده مسدود كرده و منجر به بروز اختلالاتی درهضم و دیابت می شود.

توصیه ها:مصر ف غذاهای مغذی به مقدار كم و متناوب در وعده های غذایی .

* كلیه ها: التهاب- عفونت های پی در پی – افزایش دفع آب از بدن و در نتیجه افزایش كمبود مواد مغذی.

توصیه ها:مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی ، غذاهای حاوی پتاسیم فراوان( سبزیجات برگی شكل و خام، موز، میوه های خشك، سیب زمینی، مركبات و میوه ها) ، كاهش مصرف كافئین.

* سیستم عصبی مركزی و هیپوتالاموس: الكل و مواد مخدر ، باعث به وجود آمدن اختلال و آشفتگی در سیستم عصبی می شوند. روی حافظه، توانایی یادگیری، فكر كردن و هماهنگی بدن اثرات بدی دارند. الكل سلول های عصبی را كه قادر به تولیدمثل مجدد نیستند، از بین می برد. با مصرف الكل و مواد مخدر ، مركز كنترل اشتها در هیپوتالاموس،               پیام های اشتباهی درباره گرسنگی وتشنگی به بدن می فرستد.

توصیه ها:استراحت، مصرف غذاهای مغذی شامل غذاهای حاوی مقادیر زیاد اسید آمینه های تریپتوفان و تیروزین ، فعالیت بدنی( ورزش)، مصرف مولتی ویتامین و املاح به همراه مكمل های ویتامینی گروهB(Bكمپلكس) .

*غشای موكوسی سلول ها: باعث اختلال در عمل غشاهای مری، معده و مقعد می شود. تغذیه متعادل و مناسب باعث ساخت مجدد این بافت های از بین رفته  خواهد بود .

توصیه ها: غذاهای مغذی حاوی ویتامینA( سبزیجات نارنجی رنگ) و ویتامینCفراوان ، كاهش دریافت كافئین.

* معده: تحریك معده، افزایش خطر زخم معده و اختلالات مربوط به معده .

توصیه ها:مصرف وعده های غذایی سبك به مقدار كم و پی در پی ، مصرف میان وعده ها، كاهش مصرف كافئین درطی اختلالات معده  .

* روده ها: كاهش زمان عبور غذا از روده ها، افزایش خطر جذب ناقص مواد غذایی و بروز انواع سرطان.

توصیه ها:افزایش دریافت فیبر، مصرف آب فراوان، ورزش، كاهش مصرف كافئین در طی اختلالات.

* مقعد: به دلیل هموروئید( خونریزی) در این ناحیه، دفع مواد زاید كاهش می یابد( یبوست ) یا اینكه منجر به بروز اسهال می شود .

توصیه ها: مصرف غذاهای حاوی فیبر فراوان، ورزش كردن، نوشیدن آب.

* مقادیر خونی:مصرف الكل و مواد مخدر  روی مقادیر خونی در بسیاری از مواد مغذی اثر دارد. اگر مقدار دریافت كلسترول ( چربی مصرفی) به طور دقیق اندازه گیری نشود، ممكن است سطح كلسترول خون نرمال به نظر آید.

توصیه ها:آزمایش خون توصیه نمی شود تا اینكه 6 تا 12 هفته از ترك اعتیاد بگذرد و ما از مقادیر خونی خوانده شده ، مطمئن شویم.

تهیه میان وعده های جالب و خوشایند برای افراد در ترك اعتیاد

تغذیه خوب و مناسب، نقش مهمی در بهبود وساخت بدن درمراحل ترك اعتیاد ایفا می كند.

غذا، مواد مغذی لازم را برای رفع نیازها فراهم می كند. خوردن 3 وعده غذایی اصلی درروز كافی نیست.  خوردن میان وعده ها ، كمك زیادی به فرد در مراحل ترك اعتیاد می كند ، نیازهای تغذیه ای او را تأمین كرده و اختلالات رفتاری را كاهش می دهند.  میان وعده باید در بین وعده های اصلی غذایی و قبل از خواب خورده شود. خوردن میان وعده اهمیت زیادی دارد، چرا كه علاوه بر تأمین مواد مغذی، باعث به وجود آمدن طراوات و شادابی  در فرد می شود.

در میان وعده ها :

 بیشتر این مواد غذایی را بخورید:                              این مواد غذایی را كمتر بخورید:

- میوه تازه                                                          - میوه های كمپوت شده در شیره زیاد

- میوه كمپوت شده با آب خودش                                - چیپس سیب زمینی

- سبزیجات خام                                                    - چیپس ذرت

- ذرت بو داده( ترجیحاً فقط با هوا)                             - بستنی

- چوب شور( توك)                                                -  كلوچه و شیرینی

- پنیر و بیسكوئیت كراكر( خشك)                               - آب نبات

- فرنی های كم چرب                                              - نوشیدنی های گازدار و دارای جوش شیرین

- پنیر محلی و میوه                                                - كیك و پیراشكی

- ماست كم چربی                                                  - آب میوه های مصنوعی( ساندیس) و مشروبات

- كشمش و سایرمیوه های خشك شده                         - نان های شیرینی میوه دار- كماج و كلوچه

- آب میوه طبیعی

- ماست فریزشده كم چرب

فوائد ورزش در ترك اعتیاد

ورزش هم مثل سایر موارد، باید به صورت مناسب و متعادل انجام شود. اجرای یك برنامه ورزشی باید منظم، همیشگی و پیوسته باشد. حداقل 4 بار در هفته و هر بار یك ساعت، ورزش كنید .

اثرات ورزش:

* سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهد، در نتیجه نسبت به وقت استراحت، انرژی در بدن با كارآیی بیشتری             می سوزد و مصرف می شود.

* ذخایر چربی بدن را سوزانده و بافت های ماهیچه ای را می سازد. سلول های ماهیچه ای از نظر متابولیكی فعال هستند ولی سلول های چربی غیر فعال اند.

* اسیدهای چرب آزاد را افزایش می دهد و بدن چربی های غذایی را بهترفرآیند و مصرف می كند.

* كلسترول تام( كل كسترول) سرم را كاهش داده و مقدارHDL( یك نوع چربی مفید و خوب دربدن) سرم را افزایش می دهد كه باعث كاهش خطر بیماری های قلبی می شود.

* فشار خون را كاهش می دهد.

* مقدار مواد شیمیایی عصبی مثل " اِندورفین" را افزایش می دهد كه باعث آرامش و بهبود اعصاب و رفتار می شود. در نتیجه فرد از لحاظ روحی و فكری به همان اندازه سلامت جسمی، احساس شادابی و سلامتی می كند.

ورزش های آئروبیك( هوازی):

در این دسته از ورزش ها، بدن با مصرف مقادیر زیاد اكسیژن، انرژی را می سوزاند و فعالیت قلب و ضربان نبض را ازحالت معمولی و ثابت همیشگی ، افزایش می دهد . ورزش هوازی ، قسمت های عضلانی زیادی را از بدن فعال می كند ، مثل عضلات ساق پاها و عضلات بازوها.

ورزش های هوازی شامل موارد زیر است:

پیاده روی- آهسته دویدن- دوچرخه سواری- شنا- قایق سواری- ورزش های مرحله ای – اسكی – بالا و پایین رفتن از پله و سایروزشهای فعال مثل تنیس و والیبال.

ورزشهای غیر هوازی :

این دسته از ورزش ها، توان و قابلیت انعطاف عضلات را افزایش داده ولی ضربان نبض و فعالیت قلب را افزایش           نمی دهند. این ورزش ها شامل: ورزشهای سنگین و ورزشهای سبك بدون وسیله است.

برای انجام یك برنامه ورزشی:

1- ورزشی را كه دوست دارید، انتخاب كنید.

2- محل انجام آن را انتخاب كنید.

3- به آرامی آن را شروع كنید.

4- یك لباس ورزشی مناسب تهیه كنید.

5- به نوع سیستم بدنی خود و پاسخگویی آن به ورزش توجه كنید.

6- همیشه آن ورزش را انجام دهید.